BESTE EIWEIßPULVER IM TEST & VERGLEICH

Muskelaufbau mit Eiweißpulver

Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die ohne ausreichende Eiweißzufuhr nicht wachsen können. Eiweißpulver bieten Ihnen ein ideales Verhältnis von Protein und anderen Nährstoffen – oder enthalten reines Proteinisolat ohne jegliche Zusätze. Das Eiweißpulver ist feinkörnig und löst sich in Flüssigkeit gut auf; Sie sollten es unbedingt an einem trockenen Ort lagern. In den meisten Fällen rühren Sie das Eiweißpulver mit 150–300 ml Wasser oder Milch an. Häufig können Sie es auch in Joghurt oder Smoothies einrühren.

Ein Eiweißpulver Test zeigte wieder einmal: Proteine sind die Voraussetzung für das Wachstum von Muskeln – aber kein Wundermittel, welches das Training ersetzen kann. Als Helfer in der Küche ist das Eiweißpulver jedoch vielseitig einsetzbar, einfach anzuwenden und – meistens jedenfalls – durchaus schmackhaft.

Bei den meisten Eiweißpulver handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie Ihre Nahrung optimieren können. Dabei können und sollten Sie Ihre individuellen Vorlieben und Bedürfnisse berücksichtigen: Nicht Jeder ist gleich und reagiert deshalb unterschiedlich auf verschiedene Zusammensetzungen und Mengen. Einige spezielle Eiweißpulver können Sie dazu verwenden, um einzelne Mahlzeiten zu ersetzen oder – zum Beispiel bei einer Diät – vorübergehend vollständig auf Shakes umzusteigen.

Eiweißpulver ist der optimale Helfer in der Küche eines Bodybuilders und Sportlers. Ganz von allein wächst der Bizeps jedoch nicht – und auch der Waschbrettbauch formt sich nicht allein durch Proteinshakes. Die zusätzliche Dosis an Eiweiß macht den Muskelaufbau erst möglich; allerdings nur, wenn Sie die Muskulatur auch entsprechend fordern.

Regelmäßiges Training ist neben einer ausgewogenen Ernährung das A und O. Männern fällt es in der Regel leichter, Muskeln zu bilden. Verantwortlich ist dafür das Hormon Testosteron, welches unter anderem das Muskelwachstum anregt und im männlichen Körper deutlich höher konzentriert ist als bei Frauen.

Frauen neigen eher dazu, schlankere Muskelmasse zu bilden, die weniger stark definiert ist. Mit sehr intensivem Training über lange Zeiträume hinweg können allerdings auch Frauen Ihrer Muskulatur eine scharfe Definition verleihen.

Entgegen anderslautenden Gerüchten enthält Eiweißpulver übrigens keine Drogen oder Anabolika. Dieser Mythos entstammt vermutlich einer Vermischung von Tatsachen: Richtig ist, dass Bodybuilder häufig Eiweißshakes zu sich nehmen; und leider nutzen immer noch zu viele Bodybuilder Substanzen, um den Muskelaufbau noch schneller voranzutreiben, Fett zu reduzieren und eine stärkere Muskeldefinition sichtbar zu machen.

Diese beiden Dinge haben jedoch nichts miteinander zu tun. Eiweißpulver enthält Aminosäuren, Vitamine und Mineralien. Eher wenige enthalten weitere Nahrungsergänzungsmittel, die Kritiker zum Teil argwöhnisch beäugen oder auf Dopinglisten stehen. Seltener wird das Gerücht von Anabolika im Eiweißpulver bewusst von Personen gestreut.

Eiweißpulver ist nicht gleich Eiweißpulver: Kennen Sie die Unterschiede?

Reine Proteinisolate

Proteinisolate sind die ursprünglichste Form des Eiweißpulvers. Bei ihnen handelt es sich um Pulver, das weitestgehend aus Eiweiß besteht und keine zusätzlichen Vitamine und Mineralien enthält. Deshalb sind Proteinisolate ausschließlich zur Ergänzung der täglichen Nahrungszufuhr gedacht. Sie sollten sie dazu verwenden, Mahlzeiten vollständig zu ersetzen. Auch für Diäten sind Proteinisolate eher ungeeignet – es besteht sonst die Gefahr, dass Sie durch die Kombination aus verringerter Kalorienaufnahme und fehlendem Nährstoffausgleich einen ernstzunehmenden Mangelzustand entwickeln.

Einen großen Vorteil bieten Proteinisolate jedoch für alle, die vor allem am Muskelaufbau interessiert sind oder sich ketogen ernähren. Bei einer ketogenen Diät nehmen Sie weniger als 20g Kohlenhydrate pro Tag auf, sodass Ihr Körper seinen Stoffwechsel umstellt: Er verbraucht dann nicht mehr Zucker als primäre Energiequelle, sondern Fett.

Viele Bodybuilder und andere Sportler nutzen diese Ernährungsform, um während eines Cuts möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu schonen. Viele Eiweiß-Shakes enthalten Kohlenhydrate, welche die Ketose stören. Reine Proteinisolate sind flexibler und erlauben Ihnen, sich Ihren individuellen Shake zusammenzustellen.

Vor allem Kombinationen aus grünen Smoothies mit zusätzlichem Protein erfreuen sich seit einiger Zeit große Beliebtheit.

Milch, Molke, Soja, Reis – Was darf es denn sein?

Der Markt bietet heutzutage Eiweißpulver aus verschiedenen Proteinquellen. Proteinshakes passen sich damit nicht nur an Ernährungsgewohnheiten und -philosophien an, sondern kommen auch Unverträglichkeiten und Allergien entgegen. Die meisten Arten von Proteinen haben ihren eigenen Fanclub: Einige schwören auf Molkeneiweiß, andere bevorzugen Kasein oder Sojaproteine. Ein objektiver Vergleich fällt im Dschungel aus Meinungen schwer – deshalb sollten Sie sich bei der Entscheidung Zeit nehmen und nicht verwirren lassen, wenn Ihnen zum Teil sehr enthusiastische und energische Argumentationen begegnen.

Die einzelnen Eiweißlieferanten unterscheiden sich sowohl hinsichtlich des Eiweißgehalts als auch hinsichtlich der biologischen Wertigkeit der Proteine. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut man das jeweilige Eiweiß aufnehmen und für sich nutzen kann. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit weist das Molkenprotein (Whey-Protein) auf.

Mahlzeitenersatz

Einige Proteinpulver eignen sich als Mahlzeitenersatz; Sie können sie leicht daran erkennen, dass sie von Herstellern ausdrücklich als solcher gekennzeichnet sind. Shakes und Pulver, die keinen entsprechenden Hinweis aufweisen, sollten Sie nicht dazu benutzen, um ganze Mahlzeiten zu ersetzen. Langfristig könnte ein schwerer Mangel an Vitaminen und Mineralien die Folge sein, was ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko für Sie darstellt. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, eignen sich die Meal-Replacement-Shakes besonders gut für kurzfristige Diäten. Anderen Crash-Diäten mangelt es im Gegensatz zum Eiweißpulver häufig an essentiellen Nährstoffen.

Trotz der guten Bilanz von Meal-Replacement-Shakes sollten Sie sie nicht länger als empfohlen zu sich nehmen. Die Anwendungsdauer schwankt je nach Shake zwischen einigen Tagen bis zwei Wochen. Insbesondere in den letzten Jahren ernten Shakes immer wieder Kritik, da sie möglicherweise Nieren und Leber übermäßig beanspruchen und somit langfristig zu Schädigungen führen können.

Diät-Shakes sind deshalb keine Dauerlösung und Sie sollten sich nicht zu lange ausschließlich auf Meal-Replacement-Shakes verlassen. Häufig können sie die Anwendung allerdings fortsetzen, wenn sie nicht alle Mahlzeiten durch Eiweißpulver ersetzen. Um Ihre Gesundheit zu fördern und nicht ungewollt zu beeinträchtigen, sollten Sie sich deshalb unbedingt an die Gebrauchshinweise des jeweiligen Produktes halten.

Verschiedene Geschmacksrichtungen

Heutzutage finden Sie beinahe jedes Eiweißpulver mit verschiedenen Aromen. Die Hauptrichtungen reichen dabei von neutral über fruchtig bis hin zu schokoladig. In einem  Eiweißpulver Test fielen viele Produkte durch einen unnatürlichen, leicht pappigen Geschmack auf. Negativ in Erinnerung blieben auch die Fruchtaromen, die zum Teil nur mit viel Fantasie an das jeweilige Obst erinnerten.

Positiv überrascht waren Tester von Geschmacksrichtungen wie Schokolade oder Cappuccino in einem Eiweißpulver Test [year]. Bei diesen Aromen fällt der Nachgeschmack des zubereiteten Shakes weniger ins Gewicht und selbst die leicht künstliche Note drängt sich weniger in den Vordergrund. Selbstverständlich hängt die Bewertung von den individuellen Vorlieben ab: Wer nach echtem Fruchtgeschmack sucht, wird von Eiweißmischungen mit Bananen-, Erdbeer- oder Cranberry-Geschmack eher enttäuscht sein.

Das neutrale Eiweißpulver erwies sich in vielen Tests als Anreiz für mehr Kreativität bei der Zubereitung. Wegen des dezenten Eigengeschmacks eignet es sich beispielsweise sehr gut als Zutat für selbstgemachte Smoothies. Mit Eiweiß, das erhitzt werden darf, können Sie sogar Suppen zubereiten. Vor allem bei Diäten kann es von Vorteil sein, Abwechslung in den eiweißlastigen Speiseplan zu bringen, damit Sie sie auch wie geplant durchhalten können.

Der Zweitplatzierte im Video

Weiterführende Links und Quellen

• „Bodybuilding.com“
• Sara Verena Pauritsch: „Nahrungsergänzungsmittel im Breitensport“
• Wikipedia: „Eugen Sandow“

2022-11-30T08:19:30Z dg43tfdfdgfd